園活MAGAZINE

妊娠すると、
「動いたほうがいいのかな」
「でも無理して赤ちゃんに影響したらどうしよう」
と迷いますよね。

体を動かすことは、気分転換や体力づくりにもつながります。
一方で、妊娠中だからこそ気をつけたいこともあります。

大事なのは、がんばることではなく、無理なく続けることです。この記事では、
妊娠中の運動の考え方、ウォーキングとマタニティヨガの始め方、注意したいサインを、やさしく整理していきます。

目次

1. 妊娠中に運動してもいいの？
2. 妊娠中の運動で期待できること
3. ウォーキングの始め方と注意点
4. マタニティヨガの始め方と注意点
5. 妊娠中の運動でやめたほうがいいサイン
6. 無理なく続けるコツと休んでいい考え方
7. 【まとめ】
8. 【編集部より：アボ隊長のコメント】

妊娠中に運動してもいいの？

妊娠中の運動というと、
「安静にしていたほうがいいのでは」と思う方も多いですよね。

でも、医師から安静の指示がなく、経過が順調であれば、
体調に合わせた軽い運動は前向きに考えられることが多いんです。

特に、息が上がりすぎない程度の運動は、日常に取り入れやすいです。
代表的なのが、ウォーキングやマタニティヨガです。

ただし、妊娠中は同じ週数でも体調がかなり違います。
昨日は平気でも、今日はしんどい。
これは珍しいことではありません。

だからこそ、
「できる日は少し」
「疲れる日は休む」
この感覚がとても大事なんです。

アボ隊長の実体験

3人の妊娠で毎回感じたのは、
**“同じ妊娠はひとつもない”**ということでした。歩ける日もあれば、
玄関まで行って「今日はやめよう」と戻った日もありました。
続けるコツは、気合いではなく、体の声をちゃんと聞くことでした。

妊娠中の運動で期待できること

妊娠中に無理のない範囲で体を動かすことは、
気分転換になったり、生活リズムを整えやすくしたりします。

ずっと家にいると、
気持ちまでこもってしまう日がありますよね。

そんなときに少し歩いたり、
呼吸を意識しながらゆっくり体を伸ばしたりすると、
「少し楽になったかも」と感じる方も多いです。

また、体を動かすことは、
出産や産後を見据えた体力づくりにもつながります。
もちろん、激しく鍛える必要はありません。

心地よく終われる強さで十分なんです。
「やったあとにぐったりする」ではなく、
「少しすっきりした」で終えるのが目安です。

アボ隊長の本音

妊娠中って、
がんばれない自分に落ち込む日があるんですよね。

でも、5分だけ外の空気を吸えた日も、
イスに座って肩を回せた日も、
それはちゃんと“できたこと”なんです。妊娠中の運動は、
競争ではありません。
昨日より少し楽に過ごせたら、それで十分だと思っています。

ウォーキングの始め方と注意点

ウォーキングは、
妊娠中でも始めやすい運動のひとつです。

特別な道具がいらず、
自分のペースで止めやすいのも安心材料ですよね。

始めるときは、まず
短い時間からで大丈夫です。

最初から「30分歩かなきゃ」と思うとしんどくなります。
10分前後でもいいですし、
家の近所を少し歩くだけでも十分です。

ポイントは、次のようなことです。

• 会話できるくらいの楽な強さで歩く
• 暑い時間帯を避ける
• 水分補給を忘れない
• お腹の張りや疲れがあればすぐ休む
• すべりにくい靴を選ぶ

妊娠中は、
重心の変化で思った以上に疲れやすくなります。
転倒にも注意したい時期です。

「歩ける日だけ」
「近くを少しだけ」
そんな始め方でいいんです。 

アボ隊長の実体験

私は「散歩に行くぞ」と構えすぎると続きませんでした。
なので、
買い物のついでに少し遠回りするくらいがちょうどよかったです。今日は家の前を少し。
今日は公園まで。
そのくらいのゆるさのほうが、結果的に長く続いたんです。

マタニティヨガの始め方と注意点

マタニティヨガは、
呼吸を意識しながらゆっくり体を動かすので、
気持ちを整えたいときにも向いています。

「運動は苦手だけど、少し体をほぐしたい」
そんな方にも取り入れやすいですよね。

ただし、普通のヨガとは違って、
妊娠中に避けたほうがよい動きもあります。
お腹を強く圧迫する姿勢や、
バランスを崩しやすいポーズは注意が必要です。

初めて行うなら、
妊婦向けとして案内されている内容を選ぶのが安心です。
対面でもオンラインでも、
妊娠中向けの指導があるものだと始めやすいです。

大切なのは、
きれいにポーズを取ることではなく、
呼吸を止めずに気持ちよく動けることです。

少しでも違和感があれば、すぐやめて大丈夫。
休むことも立派な選択です。 厚生労働省 eJIM

アボ隊長の本音

ヨガって、なんだか“ちゃんとできる人のもの”に見えますよね。
でも実際は、
深呼吸しながら肩をゆっくり回すだけでも、
気持ちがふっとゆるむことがあります。妊娠中は、
うまくやることより、安心してやれることのほうが大事です。
動画どおりにできなくても、全然問題ないんです。

妊娠中の運動でやめたほうがいいサイン

妊娠中の運動では、
「やること」よりも「やめる判断」のほうが大事な場面があります。

次のようなときは、運動を中止して、
必要に応じてかかりつけに相談したほうが安心です。

• お腹の張りが強い
• 腹痛がある
• 出血がある
• めまい、ふらつきがある
• 息苦しさが強い
• 動悸がつらい
• いつもと違う強いだるさがある
• 破水のような感じがある

また、妊娠高血圧症候群の疑いがある場合や、
切迫早産などで安静の指示が出ている場合など、
もともと注意が必要なケースもあります。

「少し気になるけど、せっかく始めたから」と無理をしないこと。
これがとても大切です。

迷ったらやめる。
不安なら相談する。
妊娠中は、この姿勢で十分です。 

アボ隊長の実体験

私は妊娠中、
「これくらいなら平気かな」と自分に言い聞かせそうになることがありました。でも、あとから振り返ると、
気になる時点で休んで正解でした。
妊娠中はがんばり屋さんほど、無理しやすいんですよね。

無理なく続けるコツと休んでいい考え方

妊娠中の運動を続けるコツは、
予定をきっちり守ることではありません。

むしろ、
できない日があって当たり前と思っていたほうが続きやすいです。

たとえば、

• 今日は5分だけ歩く
• 雨の日はストレッチだけにする
• しんどい日は何もしない
• 朝がつらければ午後に回す
• 一人で不安なら家族と一緒に歩く

こんなふうに、
その日の体調で調整できる形にしておくと楽なんです。

妊娠中は、体も心も波があります。
昨日できたことが今日はできない。
それは怠けではなく、自然なことです。

休むことも、体を守る行動のひとつです。
続けるためには、休み上手になることも大切なんですよね。

アボ隊長の本音

妊娠中って、
「もっと動かなきゃ」
「全然できていない」
と自分に厳しくなりやすいです。

でも、出産までの毎日は長いようで短いです。
だからこそ、
自分を追い込むやり方では続かないんです。気持ちよく終われる日を積み重ねる。
それくらいが、いちばんちょうどいいと思います。

【まとめ】

妊娠中の運動は、
医師から安静の指示がなく、経過が順調であれば、
体調に合わせて無理なく取り入れられることがあります。

始めやすいのは、
ウォーキングとマタニティヨガです。

ただし大切なのは、
長くやることでも、がんばることでもありません。

息が上がりすぎないこと。
違和感があればやめること。
その日の体調に合わせること。

この3つを意識するだけでも、
妊娠中の毎日は少し整いやすくなります。できる日があればやる。
しんどい日は休む。
そのくらいのやさしい向き合い方で大丈夫です。

【編集部より：アボ隊長のコメント】

妊娠中の運動って、
やったほうがいいと言われる一方で、
不安も大きいですよね。

だから私は、
“続けること”より“無理しないこと”を先に考えてほしいと思っています。

少し歩けた日。
深呼吸できた日。
体を休める選択ができた日。
どれも大切な1日です。不安があるときは、
一人で判断しすぎなくて大丈夫。
医師や助産師さんに相談しながら、
自分に合うペースを見つけていけたら十分です。

執筆：アボ隊長（園活ナビMAGAZINE 編集部・保育教諭・3児の母（子育て歴20年））

※本記事は一般的な情報をもとにまとめたもので、診断や治療の代わりになるものではありません。
妊娠経過や体調には個人差があります。
運動の可否や内容について不安がある場合は、かかりつけの産婦人科医や助産師にご相談ください。

【相談窓口】

• かかりつけの産婦人科
  運動を始めてよいか確認したいとき、お腹の張りや出血、息苦しさ、めまいなど気になる症状があるときに。
• 助産師外来
  妊娠中の体の整え方や、無理のない運動の取り入れ方、日常生活で気をつけたいことも含めて相談したいときに。
• 産院の保健指導
  妊娠中の過ごし方、体力づくり、出産に向けた生活習慣の整え方を相談したいときに。
• 市区町村の保健センター
  妊娠中の生活全般や体調管理、産後も見据えた支援について相談したいときに。
• 症状が強い場合は救急相談・医療機関
  強い腹痛、大量の出血、呼吸が苦しい、意識がもうろうとするなど、緊急性が高い症状があるときに。