園活MAGAZINE

妊娠中って、体重のことがずっと気になりますよね。

健診のたびに増え方が気になる。
増えすぎても不安。
逆に増えなさすぎても心配。
しかも、食べづわり、吐きづわり、むくみ、便秘、外食、上の子の育児……と、理想どおりにいかない理由がたくさんある時期なんです。

だからこそ、「体重管理」と言われると、しんどく感じる方も多いと思います。
でも本来、妊娠中の体重管理は“細くいるため”ではなく、ママと赤ちゃんができるだけ安心して過ごすためのものなんですよね。大事なのは、数字だけに振り回されることではなく、妊娠前の体格や今の経過に合わせて、無理なく整えていくことなんです。

この記事では、妊娠中の体重が増えすぎる・増えなさすぎるときの考え方、目安の見方、食事のコツ、相談したいサインまで、保育教諭として見てきたことと、3児の母としての本音も交えながら、わかりやすく整理していきますね。

目次

1. 妊娠中の体重管理はなぜ大事？まず知っておきたいこと
2. 増えすぎ・増えなさすぎの目安は？
3. 体重が増えすぎたときの見直しポイント
4. 体重が増えなさすぎるときの考え方
5. 無理なく続ける食事のコツ
6. 受診・相談の目安｜こんなときはひとりで悩まないで
7. 【まとめ】
8. 【編集部より：アボ隊長のコメント】

妊娠中の体重管理はなぜ大事？まず知っておきたいこと

妊娠中の体重管理というと、「太りすぎないようにすること」と思われがちですよね。
でも実際は、増えすぎだけでなく、増えなさすぎにも気をつけたいんです。

体重の増え方が極端になると、ママの体への負担だけでなく、妊娠経過にも影響することがあります。だからこそ、妊娠前の体格と今の経過をもとに、ちょうどいい増え方を見ていくことが大切なんですよね。

ただし、ここで大事なのは“厳しすぎる自己管理”にしないことです。妊娠中の体重増加は個人差も大きく、日本産科婦人科学会も厳格すぎる指導ではなく、個人差を考慮したゆるやかな管理を前提にしています。

アボ隊長の実体験
妊娠中って、体が自分の思う通りにいかない時期なんですよね。食べられない時期もあるし、逆に食べないと気持ち悪い時期もある。だから私は、“ちゃんと管理しなきゃ”より、“今の自分に合う整え方を探す”くらいの感覚のほうが続きやすいと思っています。

増えすぎ・増えなさすぎの目安は？

妊娠中の体重増加の目安は、妊娠前のBMIをもとに考えます。日本産科婦人科学会の目安では、妊娠前BMIが18.5未満なら12〜15kg、18.5以上25未満なら10〜13kg、25以上30未満なら7〜10kg、BMI30以上では個別に医師と相談しながら決めていく考え方です。

ここで気をつけたいのは、この数字を“毎週きっちり守るノルマ”のように考えすぎないことです。妊娠初期はつわりで増えにくいこともありますし、中期から後期にかけて増えやすくなる方もいます。大事なのは、短期間の増減だけで一喜一憂することではなく、健診の流れの中で見ていくことなんですよね。

また、もともとやせ気味の方と、体格がしっかりしている方では、見るポイントも違います。だから自己判断だけで「増えすぎだ」「全然増えてない」と決めつけず、健診先で見てもらうことが大切です。

アボ隊長の本音
妊娠中の体重って、数字だけ見るとしんどくなりますよね。増えたら落ち込むし、増えなかったらそれはそれで不安。だから私は、“今日の数字”より“流れでどうか”を見るほうが、気持ちが少しラクになると思っています。

体重が増えすぎたときの見直しポイント

妊娠中、急に体重が増えると焦りますよね。
でも、まずは「何が増えやすくなっているか」を落ち着いて見ていくのが大事です。

よくあるのは、間食が増えている、外食や丼もの・麺類が続いている、夜遅くに食べることが多い、甘い飲み物やジュースが習慣になっている、あとは便秘やむくみで一時的に増えて見えるケースです。

こういうときにやりたいのは、食事を抜くことではありません。妊娠中の無理なダイエットは避けたいんですよね。まずは、
・主食を減らしすぎず整える
・野菜やたんぱく質を先に意識する
・甘い飲み物を毎日飲んでいないか見直す
・“なんとなく食べ”を減らす
・体調がよければ無理のない範囲で体を動かす
このあたりからで十分です。

特に「つわりが終わって食べられるようになった反動」で一気に増える方は多いです。だから、食べられるようになったこと自体を責めすぎなくて大丈夫。そのうえで、少しずつ整えていけばいいんですよね。

アボ隊長の実体験
妊娠中って、“食べないとしんどい”と“食べすぎたかも”が行ったり来たりすること、ありますよね。私は、増えた数字だけを責めるより、“何が続いていたかな”を見るほうが立て直しやすかったです。

体重が増えなさすぎるときの考え方

増えすぎも不安ですが、増えなさすぎも気になりますよね。
特につわりが長引いていたり、食欲が出なかったり、もともと小食だったりすると、「このままで大丈夫かな」と心配になると思います。

体重が増えにくいときは、まず“食べる量を急に増やす”より、“食べられる形を探す”ことが大切です。たとえば、1回量が入らないなら少量を分ける、温かいものが無理なら冷たいもので試す、においがつらいならシンプルな味でいく、という感じです。

そして、増えていないこと自体より、
・食事や水分がほとんどとれない
・吐いてばかりでしんどい
・体重がどんどん減る
・めまい、ふらつきがある
こういう状態が続くときは、早めに相談して大丈夫です。

妊娠中の体重は、ただ「増えていればいい」「増えなければダメ」という単純な話ではありません。だからこそ、増えにくいときも自己判断で抱えすぎないことが大切なんですよね。

アボ隊長の本音
食べられない時期って、本当にしんどいですよね。周りから「赤ちゃんのために食べなきゃ」と言われるほど苦しくなることもあります。だから私は、“食べられるものを探してつなぐ”で十分な時期もあると思っています。

無理なく続ける食事のコツ

妊娠中の食事で大切なのは、「カロリーを減らすこと」より「質を整えること」です。妊産婦のための食生活指針でも、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事、朝食を含めた規則正しい食事、無理のない体重管理が大切とされています。こども家庭庁

具体的には、
・1日3食をベースにする
・主食を抜きすぎない
・たんぱく質を毎食どこかで意識する
・野菜や汁物を足して満足感を出す
・お菓子や甘い飲み物が続きすぎないようにする
・“食べない管理”ではなく“選ぶ管理”にする
このあたりが続けやすいです。

また、つわり中や体調が不安定な時期は、理想形にこだわりすぎなくて大丈夫です。食べられるものからつなぐ、落ち着いたら少しずつ整える。その順番でいいんですよね。

アボ隊長の実体験
妊娠中の食事って、完璧を目指すと苦しくなりやすいです。私も“バランスよく食べなきゃ”で疲れたことがありました。だから、“今日はこれを足せたらOK”くらいの小さい目標のほうが、気持ちもラクでした。

受診・相談の目安｜こんなときはひとりで悩まないで

体重のことって、つい健診まで我慢しがちですよね。
でも、気になることがあるなら、早めに相談して大丈夫です。

たとえば、
・短期間で急に増えた
・むくみが強い
・食事や水分がとれない
・吐いてばかりでしんどい
・体重が減り続けている
・自己判断で食事をかなり制限してしまっている
こういうときは、ひとりで抱えこまないほうが安心です。

また、体重だけでなく、強い頭痛、目のチカチカ、息苦しさ、お腹の張りや痛み、出血などがあるときは、別の視点での確認が必要なこともあります。そういうときは、遠慮せず健診先や産院へ連絡して大丈夫なんですよね。

アボ隊長の本音
妊娠中って、「こんなことで聞いていいのかな」と遠慮しやすいですよね。でも、体重や食事のことって毎日のことだからこそ、じわじわ気持ちを削るんです。私は、モヤモヤが続くなら早めに聞いてしまったほうがラクだと思っています。

【まとめ】

妊娠中の体重管理は、ただ太りすぎないようにすることではなく、増えすぎにも増えなさすぎにも気をつけながら、ママと赤ちゃんが無理なく過ごせる状態を整えていくことが大切なんです。目安は妊娠前のBMIによって違いますが、数字だけで毎日を評価しすぎず、健診の流れの中で見ていくことが大事なんですよね。

体重が増えすぎたときは、食事を抜くのではなく、食べ方や間食、飲み物、生活リズムを見直すこと。逆に増えにくいときは、食べられる形を探しながら、しんどさが強いときは早めに相談することが大切です。妊娠中は体も気持ちも揺れやすい時期だからこそ、“ちゃんと管理しなきゃ”で追いこみすぎなくて大丈夫です。

完璧を目指すより、今の自分に合う整え方を少しずつ見つけていくこと。それで十分なんです。

【編集部より：アボ隊長のコメント】

妊娠中の体重って、本当に気になりますよね。増えても不安、増えなくても不安。しかも、つわりやむくみ、外食、上の子のこと、仕事、いろんな条件が重なる中で「理想通りに管理する」なんて、簡単じゃないと思います。私もそうでした。

だからこそ伝えたいのは、数字だけで自分を責めすぎなくていい、ということです。もちろん目安は大事です。でも、妊娠中は日によって食べられるものも違うし、体のしんどさも違う。毎日100点じゃなくていいんですよね。

気になることがあるなら、遠慮せず相談して大丈夫です。妊娠中の体重管理は、“ひとりで我慢してがんばるもの”ではなくて、健診先と一緒に見ていくものだと思っています。

執筆：アボ隊長（園活ナビMAGAZINE 編集部・保育教諭・3児の母（子育て歴20年））

※本記事は一般的な妊娠・出産情報の提供を目的としており、医療アドバイスではありません。妊娠中の体重増加や食事の内容は個人差が大きいため、自己判断で極端な食事制限を行わず、心配な場合はかかりつけの産婦人科へご相談ください。

【相談窓口】

• かかりつけの産婦人科・妊婦健診先
  体重増加のペース、食事がとれない、むくみ、つわり、血圧のことも含めて相談したいときに。
• 助産師外来・産院の相談窓口
  妊娠中の食事や生活の整え方、出産に向けた体づくりも含めて相談したいときに。
• 市区町村の保健センター・こども家庭センター
  妊娠中の生活や栄養、産後も見据えた相談をしたいときに。
• 救急（119番）
  強い腹痛、大量の出血、意識がもうろうとする、呼吸が苦しいなど、緊急性が高い症状があるときに。