[夏休み後半の生活リズム立て直し｜夜更かし・朝寝坊を新学期前に戻すコツ]

夏休み後半になると、「気づいたら毎日夜更かし」「朝起きるのが10時過ぎ…」なんてことありませんか?わたしも三女が小さいときは、夏休みの終わりに「これ、新学期大丈夫かな?」って焦ってました(笑)。

夏休みは特別な時間だから、生活リズムが乱れるのは自然なことなんです。でも、新学期が始まる前に、少しずつ元の生活に戻しておくと、子どもも保護者も楽になるんですよね。この記事では、無理なく生活リズムを立て直すための具体的な方法と、親子で取り組めるコツを紹介していきますね。

目次

夏休みに生活リズムが乱れる理由
生活リズムを戻すタイミングはいつから?
朝型生活に戻す3つのステップ
夜更かしを防ぐ夕方以降の過ごし方
食事と睡眠のリズムを整えるコツ
新学期直前にやっておきたいこと
【まとめ】
【編集部より：アボ隊長のコメント】

夏休みに生活リズムが乱れる理由

特別なイベントや遊びが多い

夏休みは、お祭りや花火大会、帰省、旅行など、特別なイベントが多いですよね。夜遅くまで出かけることも増えるし、「夏休みだから特別」って気持ちになるのは当然です。

わたしも次女が小さいときは、花火大会で夜9時まで外にいて、帰ってきたらもう10時過ぎ…なんてこともありました(笑)。でも、そういう特別な時間も大切なんですよね。

登園・登校がない

登園や登校がないと、「朝早く起きなきゃ」っていうプレッシャーがなくなります。だから自然と、就寝時間も起床時間も遅くなっちゃうんですよね。

わたしは保育現場で、夏休み明けに「先生、朝起きるの大変だった〜」って言ってくる子をたくさん見てきました。それだけ、登園がない期間に生活リズムが変わってるってことなんです。

日中の活動量の変化

夏休みは暑くて外で遊ぶ時間が減ったり、逆にプールや旅行で疲れすぎたり、日中の活動量が不規則になります。それが夜の寝つきに影響することもあるんですよね。

わたしは三女が夏休みにずっと家でゴロゴロしてたら、夜全然寝なくて困ったことがあります。体を動かす時間がないと、やっぱり夜眠くならないんだなって実感しました。

親の生活リズムの影響

親が夜遅くまで起きてると、子どもも「まだ寝なくていいんだ」って思っちゃうこともあります。家族全体の生活リズムが、子どもに影響するんですよね。

わたしも夏休みに夜遅くまでテレビ見てたら、長女が「わたしも見る!」って起きてきちゃって、結局一緒に夜更かししちゃったことがあります(笑)。

アボ隊長の本音夏休みに生活リズムが乱れるのって、自然なことなんですよね。わたしも「ちゃんとしなきゃ」って思いつつ、特別な時間を優先しちゃうことがあります(笑)。でも、それでいいんです。大事なのは、新学期前に焦らず整え直すこと。罪悪感を持たず、前向きに取り組んでいきましょうね。

生活リズムを戻すタイミングはいつから?

新学期の1週間〜10日前から始める

生活リズムを戻すなら、新学期の1週間から10日前くらいから始めるのが理想的です。急に変えると子どもも負担に感じるので、余裕を持って取り組むのがポイントなんですよね。

わたしは次女のときに、夏休み最終日の前日から慌てて戻そうとして失敗しました(笑)。やっぱり少しずつ調整する時間が必要なんだなって実感しました。

毎日15〜30分ずつ早める

一気に「今日から8時に寝て!」って言っても無理があります。毎日15分から30分ずつ、就寝時間と起床時間を早めていくのが効果的です。

わたしは三女のときに、夜10時寝てたのを、1日ずつ15分早めて、最終的に9時に寝られるように調整しました。これだと子どもも無理なく受け入れてくれるんですよね。

焦らず段階的に調整する

「早く戻さなきゃ!」って焦ると、親も子もストレスになっちゃいます。焦らず、段階的に調整していく気持ちが大切です。

わたしの友達は、夏休み最後の週に「もう無理!」ってなって、結局新学期の最初の週は子どもも親も大変だったって言ってました。余裕を持って始めることが、結局は一番楽なんですよね。

家族全体で取り組む

子どもだけじゃなくて、家族全体で生活リズムを整えるつもりで取り組むといいですよ。親が夜更かししてると、子どもも影響を受けるので、一緒に早寝早起きを心がけましょう。

わたしは長女のときに、家族みんなで「早寝週間」って決めて取り組んだら、すごくスムーズに戻せました。みんなで一緒にやると、子どもも納得しやすいんですよね。

アボ隊長の本音タイミングって、本当に大事なんですよね。わたしも「まだ大丈夫」って思ってたら、あっという間に新学期直前になっちゃって焦ったことがあります(笑)。早めに動き始めることで、心にも余裕が生まれます。カレンダーに「リズム戻し開始日」って書いておくのもおすすめですよ。

朝型生活に戻す3つのステップ

ステップ①朝の起床時間を少しずつ早める

まずは、朝の起床時間を少しずつ早めることから始めましょう。いきなり2時間早めるのは無理なので、毎日15分ずつ早めていくイメージです。

朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びるのがポイントです。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて、自然と目が覚めやすくなるんですよね。わたしは三女と一緒に、朝日を浴びながら「おはよう!」って声を掛け合ってました。

ステップ②日中に体を動かす時間を作る

日中に体を動かす時間を作ることも大切です。公園で遊んだり、散歩に行ったり、プールに行ったり、とにかく体を動かす時間を意識的に作りましょう。

夏は暑いので、朝早めか夕方涼しくなってから外に出るのがおすすめです。わたしは次女と一緒に、朝の涼しい時間に公園に行ってました。体を動かすと、夜自然と眠くなるんですよね。

ステップ③夜の就寝時間を少しずつ早める

夜の就寝時間を少しずつ早めることも忘れずに。朝早く起きると、夜自然と眠くなるので、就寝時間も前倒ししやすくなります。

寝る前のルーティンを整えることも効果的です。「お風呂→歯磨き→絵本→寝る」みたいな流れを作っておくと、子どもも「寝る時間だな」ってわかりやすいんですよね。わたしは長女のときから、この流れを守ってます。

3つをセットで進める

この3つのステップをセットで進めることで、自然と朝型リズムに戻りやすくなります。どれか一つだけじゃなくて、朝・昼・夜のすべてを少しずつ調整していくのがポイントです。

わたしは三女のときに、この3つを意識して取り組んだら、1週間でだいぶリズムが戻りました。焦らず、毎日少しずつ進めていきましょうね。

アボ隊長の本音朝型生活に戻すって、最初は大変なんですよね。わたしも「早く起きるの辛い…」って思いながら頑張ってました(笑)。でも、朝日を浴びる気持ちよさとか、朝の静かな時間って、慣れてくると結構好きになるんですよ。親子で一緒に楽しみながら取り組んでみてくださいね。

夜更かしを防ぐ夕方以降の過ごし方

夕食は早めに

夕食は、できるだけ早めに済ませましょう。遅い時間に食べると、消化に時間がかかって寝つきが悪くなることがあるんですよね。

わたしは次女のときに、夕食を7時までに終えるようにしてました。そうすると、8時半くらいには「眠い〜」ってなってくれるんです。食事のタイミングって、睡眠に大きく影響するんですよね。

入浴でリラックス

お風呂に入ることで、体がリラックスして眠りやすくなります。ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがポイントです。

わたしは三女と一緒に、寝る1時間前くらいにお風呂に入るようにしてました。お風呂上がりは体がポカポカして、そのあと体温が下がるときに眠くなるんですよね。

寝る1時間前にはテレビ・スマホ・ゲームを控える

寝る1時間前には、テレビやスマホ、ゲームを控えることが大切です。画面の明るい光(ブルーライト)が、眠りを妨げるって言われてるんですよね。

わたしは長女が「もうちょっと見たい!」ってぐずることもあったんですけど、「寝る時間だからね」って一貫して伝えてました。最初は抵抗されても、続けると慣れてくれますよ。

部屋の照明を暗めにする

夜は部屋の照明を暗めにして、眠りに向かう雰囲気を作りましょう。明るすぎると、脳が「まだ昼間だ」って勘違いしちゃうんですよね。

わたしは寝る前に、リビングの照明を間接照明に切り替えてました。そうすると、子どもも自然と落ち着いてくるんです。

眠りに向かう環境づくり

夕方以降の過ごし方を見直すことで、夜の寝つきがすごく良くなります。わたしも最初は「そんなに変わるかな?」って思ってたんですけど、実際にやってみたら効果を実感しました。

夕方以降の過ごし方を、ちょっと意識するだけで全然違うんですよね。

アボ隊長の本音夜更かしを防ぐって、親の協力も必要なんですよね。わたしも「テレビ見たいな」って思うことあるんですけど、子どもが寝るまでは我慢してます(笑)。親も一緒に早寝モードに切り替えることが、結局は一番効果的なんですよね。

食事と睡眠のリズムを整えるコツ

朝ごはんをしっかり食べる

朝ごはんをしっかり食べることで、体内時計がリセットされやすくなります。朝起きたら、まず食事をすることで「今日が始まったよ」って体に教えてあげるんですよね。

わたしは次女が朝ごはん食べたがらない時期があったんですけど、「バナナだけでもいいから」って出してたら、だんだん食べられるようになりました。無理に量を食べさせなくても、何か口にすることが大事なんです。

3食を決まった時間に食べる

朝・昼・夕の3食を、できるだけ決まった時間に食べるようにしましょう。食事のリズムが整うと、生活リズム全体も整いやすくなります。

わたしは三女のときに、夏休みでもできるだけ「朝8時、昼12時、夜6時」のリズムを守るようにしてました。そうすると、新学期に戻ったときも楽だったんですよね。

昼寝は短めにする

昼寝をする場合は、長くても1時間以内にして、夕方までには終えるようにしましょう。夕方に昼寝しちゃうと、夜眠れなくなるんですよね。

わたしは長女が昼寝から起きないとき、「ごめんね」って思いながらも起こしてました。かわいそうだけど、夜のリズムのためには必要なことなんですよね。

食事と睡眠を連動させる

食事と睡眠を連動させることで、生活リズムが整いやすくなります。朝起きたら朝ごはん、夜ごはんを早めに食べたら寝る準備、っていう流れを作ると、自然とリズムができてくるんです。

わたしは次女のときに、この流れを意識したら、すごくスムーズに生活リズムが戻りました。食事のタイミングって、本当に大事なんだなって実感しましたね。

アボ隊長の本音食事と睡眠のリズムって、連動してるんですよね。わたしも「朝ごはん食べないと1日がスタートしない」って感じるタイプなので、子どもにも同じように伝えてます。でも、無理強いはしない。楽しく食べることが一番大事だから、焦らず見守ってあげてくださいね。

新学期直前にやっておきたいこと

朝の準備をシミュレーションする

新学期前日までに、朝の準備をシミュレーションしてみるのも効果的です。「起きる→着替える→朝ごはん→歯磨き→出発」の流れを、実際にやってみることで、スムーズに新学期を迎えられます。

わたしは三女と一緒に、「明日から園だから、今日は練習ね」って言って、朝の流れを確認してました。そうすると、本番でもスムーズに動けるんですよね。

園や学校の話をして気持ちを向ける

「もうすぐ園だね、先生やお友達に会えるね」って、園や学校の話をして気持ちを向けてあげましょう。前向きな気持ちになれるような声かけが大切です。

わたしは次女に「○○ちゃんに会えるの楽しみだね」って言ってたら、「うん!」って嬉しそうにしてました。ちょっとした声かけで、子どもの気持ちも変わるんですよね。

必要な持ち物を一緒に準備する

園や学校の持ち物を、子どもと一緒に準備するのもおすすめです。「これ持っていくんだね」って確認しながら準備すると、新学期への意識が高まります。

わたしは長女と一緒に、カバンに入れるものを一つずつ確認してました。子どもも「準備できた!」って達成感があるみたいで、前向きになってくれるんですよね。

早寝早起きができた日は褒める

早寝早起きができた日は、たくさん褒めてあげてください。「今日は早く起きられたね!」「早く寝られてえらかったね!」って声をかけることで、子どもも自信がつきます。

わたしは三女に「すごいね、もう起きられたんだね!」って毎朝褒めてたら、だんだん自分から早く起きようとするようになりました。褒められると、子どもも嬉しいんですよね。

親子で前向きに新学期を迎える

新学期を親子で前向きに迎えることが、一番大切です。「また楽しい毎日が始まるね」って、ポジティブな気持ちで送り出してあげましょう。

わたしは次女と一緒に「新学期、楽しみだね!」って話してたら、自分も前向きになれました。親が不安そうにしてると、子どもにも伝わっちゃうので、明るく送り出してあげてくださいね。

アボ隊長の本音新学期直前って、親もちょっと緊張しますよね(笑)。わたしも「ちゃんと起きられるかな」って心配になることがあります。でも、準備をしっかりやっておけば大丈夫。親子で一緒に、前向きに新学期を迎えましょうね!

【まとめ】

夏休みに乱れた生活リズムは、新学期の1週間前から少しずつ戻していきましょう。焦らず、毎日15分から30分ずつ就寝時間と起床時間を早めていくことで、無理なく整えられます。朝は朝日を浴びて、日中は体を動かし、夜は早めに食事を済ませて、眠りに向かう環境を整えてあげてください。

朝ごはんをしっかり食べることや、3食を決まった時間に食べることも、生活リズムを整えるポイントです。親も一緒に早寝早起きを心がけることで、子どもも自然とリズムが戻りやすくなります。新学期直前には、朝の準備をシミュレーションして、親子で前向きに新しいスタートを迎えましょうね。

【編集部より：アボ隊長のコメント】

夏休みの生活リズム、崩れるのは当たり前です!わたしも毎年「今年こそは崩さないぞ」って思うんですけど、結局崩れちゃうんですよね(笑)。

大事なのは、焦らず少しずつ戻していくこと。親子で一緒に朝日を浴びたり、早めに夕ごはんを食べたり、楽しみながらリズムを整えていきましょう。新学期、元気にスタートできますよ!

執筆：アボ隊長（園活ナビMAGAZINE 編集部・保育教諭・3児の母（子育て歴20年））

※本記事は一般的な育児情報の提供を目的としており、医療アドバイスではありません。お子さんの状態が心配な場合は、かかりつけの小児科医にご相談ください。

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