園活MAGAZINE

妊娠中の夏って、想像以上にしんどくないですか。
ちょっと動いただけで汗が止まらないし、エアコンをつけると今度は冷えるし、「暑いのもつらい、冷えるのも困る」で地味に毎日消耗しますよね。

わたしも妊娠中は、外へ出るだけで体力をごっそり持っていかれる感じがありました。長女を妊娠していた夏なんて、スーパーに行って帰るだけで「今日はもう十分働いたわ…」みたいな顔をしていました（笑）。でも、無理して普通どおり動こうとすると、あとでぐったりしやすいんですよね。

厚生労働省の母性健康管理の案内でも、高温多湿や換気の悪い環境はつわりの悪化や脱水、熱中症につながりやすく、逆に冷えすぎる環境も血行不良につながるので注意したいとされています。妊娠中の夏は、がまんより調整が大事なんです。厚生労働省委託「母性健康管理推進支援事業」

今回は、妊娠中の暑さ対策を「体温調節」「冷え」「熱中症リスク」の3つに分けて、無理なく続けやすい形でまとめました。がんばる対策というより、毎日を少しラクにする工夫として読んでもらえたらうれしいです。

目次

1. 妊娠中の夏がしんどくなりやすい理由
   • 「暑がりになった気がする」は気のせいじゃない
   • 高温多湿と冷えすぎの両方に注意したい
2. 体温調節しやすい服装と室内の整え方
   • エアコンは「我慢しない」が基本
   • 服装は一枚で決めず、重ねて調整する
3. 冷えを防ぎながら涼しく過ごすコツ
   • 「お腹を守って全身を温めすぎない」がちょうどいい
   • 冷たいものばかりに頼りすぎなくていい
4. 外出時に気をつけたい熱中症対策
   • 出かける時間をずらすだけでも違う
   • 外出セットは少数精鋭でいい
5. 水分補給・食事・むくみとの付き合い方
   • 水分は「一気飲み」より「ちょこちょこ」が続きやすい
   • 夏は食事の「ラクさ」と「偏りすぎない」のバランス
6. 受診や相談を考えたいサイン
   • 休んでも戻らないときは早めに相談
   • お腹の張りや「いつもと違う」も見逃さない
7. 【まとめ】
8. 【編集部より：アボ隊長のコメント】
9. 【相談窓口】

妊娠中の夏がしんどくなりやすい理由

「暑がりになった気がする」は気のせいじゃない

妊娠中って、今までより暑さがこたえる感じが出やすいですよね。
お腹が大きくなってくると動くだけで体力を使いますし、もともとつわりやだるさがある時期は、暑さが加わるだけで一気に消耗しやすくなります。

「みんな夏は暑いんだから、わたしだけ弱いのかな」と思わなくて大丈夫です。妊娠中は、ふだんより無理がききにくい時期なんです。

高温多湿と冷えすぎの両方に注意したい

暑さだけ気をつければいいと思いがちなんですが、妊娠中は冷えすぎにも注意したいところです。厚生労働省の案内では、高温多湿や換気不良の場所ではつわり悪化や脱水、熱中症の注意が必要で、冷房が強すぎる場所など寒い環境では体が冷えて血行不良につながることがあるとされています。厚生労働省委託「母性健康管理推進支援事業」

つまり、妊娠中の夏は「とにかく冷やす」でも「がまんする」でもなく、その日の体調に合わせてこまめに調整するのが正解なんですよね。

アボ隊長の本音長女を妊娠していたとき、わたしは「冷房に弱いから」とエアコンを控えめにしていたんです。そしたら今度は暑さで気持ち悪くなって、結局ソファで動けなくなりました（笑）。あの夏に学んだのは、我慢は美徳じゃないってことです。妊婦の夏は、まずラクな環境を作るのが最優先でしたね。

体温調節しやすい服装と室内の整え方

エアコンは「我慢しない」が基本

妊娠中って、エアコンをつけすぎるのも気になるし、電気代も気になるしで、つい遠慮したくなりますよね。
でも、政府広報でも熱中症警戒アラートが出たときは、適切にエアコンを使って室温を整えることが大切とされています。扇風機やサーキュレーターを併用して空気を回すのも、かなり助かります。政府広報オンライン

「冷房をつけるかどうか」で悩むより、「冷えすぎないようにどう使うか」で考えると気持ちがラクですよ。

服装は一枚で決めず、重ねて調整する

夏の妊婦さんは、薄くて通気性がいい服が基本ですが、冷えやすい人は羽織りを一枚持っておくと便利です。特に首まわり、肩、足首が冷えると、地味にしんどいんですよね。
室内では涼しいのに、外へ出た瞬間に暑い、みたいな差もあるので、脱ぎ着で調整できる服のほうがほんとうに使いやすいです。

お腹まわりを締めつけないことも大切です。見た目を整えようとしてピタッとした服を選ぶより、呼吸しやすい、座りやすい、汗を逃がしやすい、そっち優先でいいと思います。

アボ隊長の本音次女の妊娠中、わたしは見た目重視でワンピース一枚で出かけて、電車の冷房で見事に冷えました（笑）。それからは、夏でも薄いカーディガンを必ず持つようにしたんです。荷物は少し増えるけど、体がラクなほうが結局ごきげんでいられました。

冷えを防ぎながら涼しく過ごすコツ

「お腹を守って全身を温めすぎない」がちょうどいい

冷えるのが怖いからといって、全部を厚くすると今度は暑くてつらいんですよね。
そんなときは、お腹や足首は守りつつ、全身は熱をこもらせすぎない形がちょうどいいです。腹巻きや薄手のレッグウォーマーを使って、上半身は軽めにするだけでもかなり違います。

冷房の風が直接当たる場所は避けて、座る位置を少しずらすのもおすすめです。小さい工夫ですが、毎日の快適さが変わります。

冷たいものばかりに頼りすぎなくていい

暑い日は冷たい飲み物やアイスに手が伸びますよね。わたしも伸びます（笑）。
でも、冷たいものだけで乗り切ろうとすると、お腹が冷えてしんどくなる日もあります。常温の飲み物と冷たいものをうまく混ぜるとか、冷たい麺だけじゃなく汁物を少し足すとか、そのくらいのゆるい調整で十分です。

がっちり管理しようとすると続かないので、「今日はちょっと冷えたかも」と気づけるくらいでちょうどいいんですよね。

アボ隊長の本音三女の妊娠中、わたしは暑さに負けて冷たい飲み物ばかり選んでいた時期がありました。そしたら夕方にだるくなって、「なんか違うな」と。そこから常温のお茶を一本混ぜるようにしたら、少し落ち着いたんです。完璧じゃなくていいけど、体の声はけっこう正直だなと思いました。

外出時に気をつけたい熱中症対策

出かける時間をずらすだけでも違う

妊娠中の外出は、用事を減らせるなら減らしたいですよね。
特に真昼の移動はしんどくなりやすいので、朝のうちか夕方に寄せられるなら、そのほうが体はラクです。環境省では、暑さ指数31以上は危険、28以上31未満でも厳重警戒とされていて、外で無理をしない判断が大事とされています。環境省 熱中症予防情報サイト

「今日は行けるかな」ではなく、「今日はずらせるかな」で考えると、無理が減ります。

外出セットは少数精鋭でいい

帽子、水分、汗を拭くもの、ひと休みできる場所の確認。この4つがあると安心感がかなり違います。
政府広報でも、熱中症警戒アラート時は炎天下を避け、こまめな水分・塩分補給を行うことが勧められています。政府広報オンライン

「塩分補給までちゃんとしなきゃ」と身構えすぎなくても大丈夫ですが、汗をたくさんかいた日や長く外にいた日は、水だけでなく食事も含めて回復を意識したいですね。

アボ隊長の本音わたし、妊娠中に「短時間だから大丈夫でしょ」で出かけて失敗したことがあります。近所の用事のつもりが、レジ待ちで思ったより立ちっぱなしになって、帰宅後しばらく動けませんでした。妊娠中の“ちょっとそこまで”って、意外とちょっとじゃないんですよね（笑）。

水分補給・食事・むくみとの付き合い方

水分は「一気飲み」より「ちょこちょこ」が続きやすい

妊娠中は、喉がかわく前に少しずつ飲むほうがラクなことが多いです。厚生労働省の妊産婦向け資料でも、脱水予防のためにこまめな水分補給が大切とされています。厚生労働省

一気に飲むと苦しくなる人もいるので、コップ半分ずつでも十分です。家の中の見える場所に飲み物を置いておくと、地味に忘れにくくなりますよ。

夏は食事の「ラクさ」と「偏りすぎない」のバランス

暑いと、そうめんだけ、パンだけ、アイスで済ませたい日もありますよね。
でも、妊産婦向けの案内では、夏でも主食・主菜・副菜をなるべくそろえ、塩分の濃いものに偏りすぎない工夫がすすめられています。お弁当やインスタント食品が続くと、むくみにつながりやすいこともあるんです。厚生労働省

毎食きっちりじゃなくて大丈夫です。昼が軽かったら夜で整える、そのくらいの気楽さで十分続きます。

アボ隊長の本音妊娠中って、食事まで完璧にしようとすると本当に疲れます。わたしも「今日は麺しか無理です…」みたいな日、普通にありました（笑）。だからこそ、1日単位でぼんやり整える感じでいいと思うんです。できる日に寄せれば、それで十分です。

受診や相談を考えたいサイン

休んでも戻らないときは早めに相談

少し横になってラクになるなら様子見できることもありますが、休んでもしんどい、吐き気や頭痛が続く、水分がうまくとれない、ぼんやりする、そんなときは早めに相談したいところです。
政府広報でも、めまい、頭痛、だるさなどは熱中症のサインになりうると案内されていますし、妊娠中は「これくらいで相談していいかな」と迷いやすいからこそ、早めが安心です。政府広報オンライン

お腹の張りや「いつもと違う」も見逃さない

厚生労働省の母性健康管理の案内では、お腹が張るときは体を休め、つらいと感じたら我慢せず相談することが勧められています。厚生労働省委託「母性健康管理推進支援事業」

熱っぽさだけじゃなく、「今日はなんだかおかしい」「立っているのがきつい」「冷や汗が出る」みたいな違和感も、妊娠中は軽く流さないほうがいいですよね。自分の勘って、案外あなどれません。

アボ隊長の本音わたし、妊娠中は「迷惑かけたくないし、もう少し様子を見よう」と思いがちでした。でも、あとで振り返ると、早く聞けばよかった場面が何回もあります。妊婦って、がんばり屋さんほど無理しやすいんです。しんどい日は、休むのも相談するのも、ちゃんと仕事だと思っていいですよ。

【まとめ】

妊娠中の夏は、暑さに弱くなった気がして不安になることもありますし、冷房で冷えてまたしんどくなることもあります。でも、それは気合いが足りないからでも、わたしだけ弱いからでもありません。体がいつもより敏感な時期だからこそ、暑さも冷えも、今までより少し丁寧に付き合う必要があるだけなんですよね。

エアコンを我慢しないこと、冷えすぎないように服で調整すること、外出時間をずらすこと、水分をこまめにとること。どれもすごく特別なことではないけれど、こういう小さな工夫が毎日のしんどさをちゃんと減らしてくれます。全部を完璧にやらなくても大丈夫です。今日は少し涼しく過ごせた、今日は無理せず休めた、その積み重ねで十分なんです。妊娠中の夏は、がんばるより守る。そんな気持ちで過ごしていけると、心も体も少しラクになると思います。

【編集部より：アボ隊長のコメント】

妊娠中の夏って、本当に「普通に生活する」だけで消耗しますよね。わたしも毎回、暑さと冷えの間でちょうどいい場所を探していました（笑）。でも、あの時期にいちばん必要だったのは、正解を探すことより、自分を甘やかす許可だった気がします。涼しい部屋で休む、予定をずらす、家事を後回しにする。それって怠けじゃなくて、ちゃんと体を守る行動なんですよね。どうか無理しすぎず、今年の夏を乗り切ってくださいね。

執筆：アボ隊長（園活ナビMAGAZINE 編集部・保育教諭・3児の母（子育て歴20年））

※本記事は一般的な育児情報の提供を目的としており、医療アドバイスではありません。お子さんの状態が心配な場合は、かかりつけの小児科医にご相談ください。

【相談窓口】

• かかりつけの産婦人科

お腹の張り、だるさ、めまい、吐き気、むくみの悪化など、妊娠中の暑さで体調が崩れたときに最初に相談しやすい窓口です。

• 出産した医療機関・助産師

受診するほどか迷う不調や、夏の過ごし方、冷えとの付き合い方などを妊娠経過に合わせて相談しやすい相手です。

• 自治体の保健センター・子育て相談窓口

妊娠中の生活全般や、暑い時期の食事・水分・休み方など、日常の困りごとを幅広く相談しやすい窓口です。

• #8000（こども医療電話相談）

上の子の暑さ症状も重なって家の中が混乱したとき、夜間や休日に子どもの受診目安を確認しやすい相談先です。

• 119番

意識がぼんやりする、呼びかけへの反応が弱い、水分がとれない、強い息苦しさがあるなど緊急性が高い様子がある場合は、ためらわず連絡してください。